「Morning Ritual 科學版（上）：曬太陽、補水、Optic Flow 運動」

手機鬧鐘一響，你不情願地拖著疲憊的身軀從被窩中艱辛地鑽出來，再不耐煩地手指劃了一下「Snooze」按鈕，然後再翻頭再睡。當手機再響時，你猛然一驚，發現你已經要遲到了，就匆匆忙忙地飛奔上班地點去。

以上情況是否對你來說一點都不陌生呢？或許你每一天的早上都正過得萎靡不振，甚至即使在假期時間，你也只是在爭取補眠平日睡不夠的時間。然而，每個人都希望自己每一日都會有充足的精神去迎接每一天，並且保持高度的專注力及幹勁，完成每一日的工作或目標。接下來想為大家介紹一系列的早晨儀式 -「Morning Ritual」，幫助大家一早找回每天的精神及專注力。

Morning Ritual存在於不同的宗教，例如佛教與道教之中會有清晨誦經打坐的儀式，基督教亦有晨禱的傳統。而在古代社會之中，因為沒有人工燈光的原因，人類基本以太陽升落決定生活節奏，而早晨通常是人們勞作開始前的準備與儀式，當中包括點火、整備工具、祈福等步驟。從心理學上分析，早晨時固定的動作會成為「啟動提示」，讓大腦快速進入工作狀態，就像是一種「開機程序」，而在現今都市生活之中，甚麼晨早小習慣可以有助個人盡快進入精神奕奕的狀態，開始新一天工作？

根據美國神經科學家（Neuroscientist）及史丹佛大學醫學院（Stanford School of Medicine）神經生物學系的副教授 - Andrew Huberman所指出，Morning Ritual可以分為6大習慣：

第一項是曬太陽 (Sunlight)，透過太陽光線讓我們身體抑制褪黑激素(Melatonin)的分泌，誘發皮質醇(Cortisol)釋放，提升清醒度。最好的時間是起床後 30–60 分鐘內，曬 5–10 分鐘自然光，如果是陰天的話，則需要花15-20分鐘接觸自然光。

第二項則是補充水分(Hydration)，一清早先喝一大杯水有助補足夜間流失的水分，恢復血液與大腦功能，使我們更清醒、更不容易因脫水而導致疲倦或注意力不集中。然而不少人會選擇一起床便直接攝取一大杯咖啡，這對於Andrew Huberman來說是不理想的，原因是我們身體之中有一種叫腺苷(Adenosine)的物質， 是一種讓你「想睡覺」的分子，會在清醒時逐漸累積，晚上時則達到高峰。當我們早晨醒來時，腺苷還沒有完全清除乾淨。而咖啡因只能做到是「暫時佔據受體」去阻擋腺苷的作用，於是如果你一醒來就直接喝咖啡 ，咖啡因只能壓住腺苷，等效力過去後，腺苷反彈更強 (睡意更強)，便會出現 下午「撞牆期」（energy crash），亦即人會突然感覺能量下降、專注力渙散、眼皮沉重，好像「腦袋Hang機」一樣。因此，Andrew建議在起床後延遲90-120分鐘才喝咖啡，有助身體自然消除腺苷，並避免了咖啡因和皮質醇的提神效果「重疊」，浪費了咖啡因的優勢，意思是在起床後1.5-2小時，當皮質醇自然下降，這個時間才攝取咖啡，更能有效地「接力」維持專注與能量。

第三項則是運動(Move)。朝早運動有助提升清醒度、促進身體血液循環與代謝，對提高專注力與精神表現非常有效，常見的建議包括散步、拉筋甚至核心肌肉運動等輕度運動。而Andrew曾指出如果運動期間能夠帶來視覺流動「Optic Flow」的效果可以更有效幫助身體提升專注及減壓。視覺流動「Optic Flow」是指當我們移動時，眼睛看到的環境會相對流動的一種「視覺場景的運動」。這有助我們降低杏仁核（掌管焦慮/恐懼）的過度活躍，讓交感神經活動下降，轉而激活副交感神經，因而達到身心更放鬆。因此，每日一早起床後可以花 5-10 分鐘的戶外散步或慢跑更能有效降低杏仁核的活動，減少交感神經的「緊繃」狀態；並利用optic flow來讓大腦得到外界移動的資訊，從而提升清醒度及專注力；更重要是可以​到戶外曬太陽。

下一篇再來講解一下另外三項重要的Morning Ritual，希望幫助大家更能有效地提升每一天的精神及專注力！