「Morning Ritual 科學版（下）：呼吸、專注、飲食」
在上一篇文章中，我們談到 Andrew Huberman 所建議的早晨儀式前三步：曬太陽、補水延後咖啡，以及帶來 Optic Flow 的晨間運動。這一篇將繼續介紹另外三個習慣：呼吸（生理嘆息）、專注（寫下最重要的三件事） 與 飲食（高蛋白早餐或間歇性斷食）。這些習慣能幫助你快速平衡神經系統、降低決策疲勞、穩定血糖與能量，讓你在清晨更快進入「穩定清醒」狀態，專注且充滿幹勁地迎接新的一天。
來到早晨儀式的下一篇，我會接著談及Andrew Huberman所提及的另外3種習慣，幫助大家在每個清晨來得更集中及有精神。
第四項是呼吸 (Breathe)。 Andrew Huberman在呼吸的方法上特別強調生理嘆息 (Physiological sigh) 的重要性。而生理嘆息是指連續兩次吸氣（第二次比第一次吸氣較短），然後接著一次長呼氣，這種呼吸法可以達到以下功效：
- 快速降低壓力與焦慮
- 調整交感/副交感神經平衡
- 幫助身心放鬆，提升專注度
這種呼吸法可以追溯至人類與哺乳動物在 焦慮、壓力、哭泣 或長時間不動時，常會自然出現「兩次吸氣 + 一次長呼氣」的呼吸模式，而當我們進行第一次吸氣時，肺的大部分空間會被填滿，第二次小吸氣時會撐開更多肺泡，增加氣體交換面積，然後伴隨的長呼氣可以幫助二氧化碳排出，並激活迷走神經 (Vagus Nerve) ，讓心跳下降，進入放鬆狀態。整個過程只需重複 1–3 次便可感覺到放鬆。但或許會有人疑問經過一夜睡覺後，為何早上仍會出現壓力或焦慮，而需要生理嘆息作為早上的紓壓方法呢？這是因為睡眠不足、咖啡因依賴、生活壓力等原因仍然會引致我們的壓力增加，令我們的交感神經仍然活躍，所以需要生理嘆息來幫助協調。而Huberman 亦強調早晨的固定習慣（光線、補水、呼吸、運動）會成為大腦的「啟動提示」，就像一個重置按鈕，讓大腦快速進入「穩定清醒」狀態。
第五項是專注 (Focus)，每天早上寫下「今日最重要的 3 件事」，幫助自己完成當日目標。我們每天要做很多決策，越多選擇，大腦越容易疲勞；相反如果一早就寫下「最重要的 3 件事」，等於替自己先排好優先順序，能有效避開不必要的麻煩事，減低自己的決策疲勞 (Decision Fatigue)。而設立3件事去完成後會有明確的成就感，反而更有動力處理其他小任務，而這還能幫助大腦減去「一直在思考要做甚麼」的壓力。
第六項是有關飲食的建議。Huberman在早晨儀式中提到血糖穩定是十分重要，如果需要進食早餐，便需要盡量選取高蛋白質(High Protein)，如雞蛋、希臘乳酪、豆類、堅果；並避免過多糖分，例如白麵包、含糖穀片。如果能夠減少上午血糖大起大落 ，便不會容易出現「昏昏欲睡 」、「 想再喝咖啡」的狀況。此外高蛋白食物提供胺基酸，支持大腦的多巴胺(Dopamine)生成 ，有助提升清醒感與專注度，對於早晨要用高度集中、或要進行高強度訓練的人來說是大有幫助。但針對一班正在進行間歇性斷食，希望達到減脂及控制熱量的人士來說，即使沒有吃到高蛋白的早餐，但由於都能夠保持到血糖穩定的效果，所以也是沒問題的。
透過兩篇文章簡單總結了早晨儀式 (Morning Ritual)的六大步驟，希望能有效幫大家精神奕奕地迎接每一天清早，有幹勁地完成當日的工作。
